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El azúcar, nuestro dulce enemigo

Una forma sana y natural de tomarlo

Hay muchas formas de tomar azúcar
Hay muchas formas de tomar azúcar.

¡Ponle azúcar a tu vida!”. Esta frase ya popular en nuestra sociedad significa vivir con optimismo y alegría nuestro día a día. “Ser dulce” y amable con las personas de tu alrededor y rehuir de lo amargo para encontrarse bien con uno mismo.

Sin embargo, cumplir con la frase de una forma literal puede producir resultados más adversos. El azúcar es una de las sustancias más adictivas que hay en el mundo de la alimentación, debido a su sabor dulce y la sensación relajante que provoca consumirlo. Un consumo elevado de azúcar puede ser la fuente de múltiples problemas en nuestro organismo, por ello es necesario encontrar una forma de equilibrarlo en nuestra dieta.

Los diferentes tipos de azúcar

Comúnmente, cuando pensamos en el azúcar nos imaginamos aquella “sustancia cristalina de sabor dulce y de color blanco en estado puro, soluble en el agua”, tal como define la RAE. Pero hay más de un tipo de azúcar en función de dónde se obtienen y cómo se asimilan.

Sacarosa

Es el denominado “azúcar de mesa”, blanco o refinado, que se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha. La sacarosa es un disacárido, es decir, es el resultado de la unión de dos monosacáridos (azúcares simples, moléculas que constituyen la base de los carbohidratos), en este caso la glucosa y la fructosa. Es asimilado por las células intestinales tras la descomposición realizada por la enzima sacarasa-isomaltasa.

Glucosa

Es el carbohidrato más abundante del planeta, se obtiene de muchas formas distintas. La glucosa está presente en el azúcar de mesa, en algunas frutas y principalmente en el almidón (carbohidrato formado por cadenas de moléculas de glucosa) que se obtiene de alimentos como la pasta, el pan o las patatas. Tras ser absorbida por las células intestinales, la glucosa es metabolizada por las hormonas del páncreas, la insulina y el glucagón, y rápidamente transportada al torrente sanguíneo.

Fructosa

Como indica su nombre, este monosacárido se encuentra principalmente en las frutas, pero también en la miel, el jarabe de maíz, algunas verduras y el azúcar de mesa. La fructosa se absorbe en el intestino delgado y se metaboliza en el hígado, sin la necesidad de que actúe la hormona insulina.

Maltosa

Es un disacárido formado por la unión de dos moléculas de glucosa, por lo que su carga glucémica es muy elevada. La maltosa se conoce como azúcar de malta, puesto que se obtiene de los granos de cebada, con la que se hacen productos como la cerveza.

Lactosa

Este disacárido es el resultado de la unión de una molécula de glucosa y otra de galactosa. Es el azúcar de la leche, por lo que está presente en todos los productos lácteos. Para su correcta absorción es necesaria la enzima lactasa, la cual dejan de producir con el paso del tiempo la mayoría de las personas, motivo de su difícil digestión y, en muchos casos, intolerancia.

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    Los riesgos de tomar mucho azúcar

    Como hemos explicado anteriormente, la glucosa es asimilada por nuestro organismo y transportada al torrente sanguíneo rápidamente. Un consumo excesivo de glucosa puede derivar en diabetes

    Los riesgos de tomar mucho azúcar
    Los riesgos de tomar mucho azúcar.

    Al ser una fuente rápida de energía, es recomendable tomar alimentos con glucosa antes o después de realizar actividades físicas que requieran esfuerzo, pero se recomienda que el consumo de glucosa nunca sea mayor a la demanda energética de nuestro cuerpo.

    En el caso de la fructosa, no supone ningún riesgo si se consume mediante piezas de fruta seca. Cuando la fructosa se libera en forma de zumos, miel o como edulcorante, esta puede provocar problemas de hígado graso, donde tiende a acumularse.

    Además, al no estimular la secreción de insulina, los alimentos con fructosa suelen ‘dejarnos con hambre’, pudiendo llevar al consumo compulsivo y con ello a la obesidad. Aunque la glucosa sí necesita de la actuación de la insulina, cuando se alcanzan picos muy elevados, el rápido descenso posterior de glucosa en sangre nos impulsa a seguir ingiriendo más, según un estudio reciente.

    A estos problemas metabólicos, se suman otros de carácter psicológico, como la adicción o los cambios de humor repentinos. Cuando ingerimos glucosa, nuestro cerebro libera serotonina, uno de los neurotransmisores implicados en el placer, cuyas reservas no son infinitas. Por ello, cuando la liberación de serotonina se detiene, la brusca bajada puede llegar a conducir a la depresión.

    Recursos naturales para obtener azúcar

    Una cesta llena de frutas, ricas en fructosa, un tipo de azúcar
    Una cesta llena de frutas, ricas en fructosa, un tipo de azúcar.

    La clave está en conocer qué alimentos aportan glucosa y fructosa para poder equilibrar su consumo a lo largo de la semana. Es decir, conocer aquellos productos frescos que contienen azúcares intrínsecos. Los alimentos que contienen azúcares en su composición de forma natural, sin aditivos ni ingredientes añadidos, retrasan la absorción de la glucosa y la fructosa y consiguen saciar el apetito.

    En cambio, los alimentos con azúcares libres, presentes de manera natural en la miel, jarabes y zumos, o añadidos a los productos por el fabricante, sí que aumentan los niveles de azúcar en sangre y además no llegan nunca a saciar del todo el apetito. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de azúcares libres no exceda el 10% de la energía total consumida a lo largo de un día.

    Este aspecto es determinante a la hora de elegir comprar productos ecológicos sin aditivos o alimentos ultraprocesados. Más adelante veremos ciertos alimentos cuyos porcentajes de azúcares libres son demasiados elevados, pero actualmente casi cualquier producto lleva azúcares añadidos.

    A las frutas, las carnes, los pescados… Aquellos productos que en sus etiquetas llevan compuestos como jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, sacarosa, azúcar invertido, lactosa, maltosa, jarabe de malta, melaza, etc.; han sido procesados para intentar aportar un sabor extra al producto que a la larga aumenta de forma innecesaria el consumo de azúcar recomendado.

    De ahí la importancia de cerciorarse sobre qué estamos comprando y si los alimentos son verdaderamente naturales, como defiende Maripi Gadet en nuestra entrevista.

    Alimentos con azúcar a evitar en exceso

    Pasteles, un alimento con alta densidad de azúcar.
    Pasteles, un alimento con alta densidad de azúcar.

    Entre todos los alimentos ultraprocesados, hay algunos cuyo aporte calórico en forma de azúcar supone un verdadero riesgo para la salud si no se controla su consumo.

    En esta lista de productos “prohibidos” encontramos los tradicionales dulces, ya sean tartas, palmeras, bollos, etc.; acentuándose el problema en el caso de la bollería industrial, que contienen aun más grasas saturadas.

    Las bebidas alcohólicas hechas con cebada, como la cerveza, llevan una carga de glucosa muy elevada, así como las bebidas azucaradas (refrescos, zumos y algunas bebidas deportivas). En la misma línea encontramos las salsas artificiales, cada vez más comunes y que llevan innumerables endulzantes químicos.

    Ya vimos que los hidratos de carbono llevan glucosa en su composición. Por este motivo, es importante fijarse bien en aquellos alimentos que llevan carbohidratos, más allá de los evidentes como la pasta o el pan: las pizzas, las empanadas, la carne y el pescado rebozados, los burritos mexicanos, todos estos productos llevan harinas refinadas.

    Los productos lácteos hechos con leche entera también pueden llegar a aportar glucosa en exceso, por ello se puede recurrir a aquellos hechos con leche desnatada o directamente sin lactosa.

    Por último, es importante recordar que dentro de la amplia y variada gama de frutas que existen, y cuyo consumo siempre aporta beneficios, algunos tipos de fruta como las ciruelas, las piñas o los higos tienen un porcentaje de azúcar elevado.

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