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Dormir no es descansar: ¿cómo dormir bien?

La importancia de cuidar la higiene del sueño

Una chica durmiendo plácidamente junto a su perro

Del trabajo, del tráfico, de las noticias o incluso de la familia; hay muchos factores que llevan a la gente a desear un tiempo de descanso. Algunas personas deciden ver una película, otras salir a tomar algo; cualquier cosa que les deje desconectar. Pero lo que de verdad permite descansar y regenerar la mente y el cuerpo es dormir bien.

Las consecuencias de no dormir bien

Hay muchas razones para que las personas deseen dormir bien. Las ganancias que se obtienen al conciliar bien el sueño son muchas. En los últimos años se ha investigado bastante sobre qué hábitos nos permiten alcanzarlo de forma placentera. De hecho, dormir bien no es un privilegio que alcanzar, sino una necesidad a mantener.

El sueño es el eje en el proceso de restauración y preservación de todos los sistemas del cuerpo humano. Mientras se duerme se regeneran las conexiones neuronales y el sistema inmunológico y se regula el metabolismo. Por ello, la falta de sueño genera muchos más problemas a parte del mero cansancio.

Las consecuencias negativas de un mal descanso van desde la sensación de fatiga, somnolencia o irritabilidad hasta problemas mayores como la falta de concentración, degradación de la memoria, el aumento de peso o incluso daños cardiovasculares. Una mala rutina de sueño debilita por tanto las capacidades físicas, psíquicas, neurológicas, metabólicas y cardiovasculares de nuestro cuerpo, de ahí la importancia de establecer buenos hábitos que nos permitan un reposo óptimo.

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    El paso a paso para dormir bien

    Ilustración sobre la rutina diaria de una persona

    Hay muchas formas o rutinas distintas que favorecen la buena conciliación del sueño. Más allá de la concepción general de establecer entorno a las ocho horas nuestro tiempo de sueño (hay estudios que demuestran que no es tan crucial), los siguientes pasos que te mostramos conseguirán que dormir siempre sea equivalente a descansar:

    •  Mantener una buena higiene del sueño. Te lo mostramos como el primer punto, pero es el objetivo final. La higiene del sueño no hace referencia a la limpieza de la cama o la habitación donde duermes ni a ducharse antes de acostarse, aunque ambos factores repercuten en ella. Lo que se entiende por higiene del sueño es el contexto personal por el que llegamos a dormirnos. Para poder ser “higiénicos” hay que “limpiar” todos los hábitos que nos impiden dormir bien.
    •  Realizar ejercicio de forma regular. Para poder dormir “del tirón” es necesario estar realmente cansado. Reservar al menos media hora al día para realizar actividades físicas, a parte de generar distintos beneficios a nuestro cuerpo, también provocará una necesidad mayor de descanso que nos facilitará “caer rendidos”. Pero ¡mucha atención! El ejercicio lo tendremos que hacer por lo menos cuatro horas antes de cuando nos queramos acostar, sino la adrenalina generada nos impedirá dormir.
    •  Establecer una rutina diaria. Segmentar los días en una serie de apartados inamovibles, sobre todo las acciones que realices justo antes de acostarte, permitirá a tu cuerpo y a tu cerebro reconocer cuando es la hora de dormir. Las actividades que más relajan a la hora de conciliar el sueño son darse un baño, leer con luz tenue o escuchar música baja de revoluciones. El músico Max Richter compuso una pieza de ocho horas, Sleep’, que permite mantener nuestro sueño en un estado óptimo.
    •  Cuidar el ambiente en el que se duerme. La calidad del colchón, que la habitación esté oscura, aireada y libre de ruidos sonoros y visuales. Todos estos factores favorecen que el dormitorio se convierta en un espacio perfecto para dormir. De hecho, se recomienda no utilizar la cama en ningún otro contexto, como ver la tele, para asociar su uso únicamente con las ganas de dormir.
    •  Desconectar una hora antes de acostarse. La luz que emiten los aparatos electrónicos como las televisiones o los móviles sobreexcitan al cerebro y lo mantienen despierto incluso poco tiempo después de apagarlos.
    •  Mantener buenos hábitos alimenticios. Es importante llegar sin hambre a la hora de acostarse, pero también que la cena no sea muy copiosa. Lo recomendable es cenar por lo menos dos horas antes de ir a dormir y que sean alimentos cuya digestión no resulte dificultosa ni provoquen desvelos nocturnos, evitando la cafeína, el alcohol o el azúcar.

    Dormir bien aporta muchos beneficios

    Un padre durmiendo junto a su bebé

    Todas las pautas anteriormente descritas nos llevarán a poder descansar cada día gracias al sueño, pero también nos dará muchas otras ventajas:

    • Revitalidad del cuerpo. El sueño reparador permite regenerarse a los músculos de nuestro cuerpo y también a los tejidos dañados. También se renuevan nuestras células, motivo por el que cuanto más se protege la calidad de nuestro sueño, menos arrugas aparecen.
    • Aumento de la creatividad. Al dormir bien, las conexiones neuronales se fortalecen, potenciando nuestra memoria y nuestra capacidad de imaginación, así como nuestra agilidad mental, fortaleciendo nuestros conocimientos adquiridos.
    • Mejora del ánimo. Mientras dormimos, el cuerpo genera hormonas como la melanina y la serotonina, las cuales reducen el estrés y mejoran nuestro estado emocional. Cuando dormir bien no es posible, existen productos como el triptófano con melatonina que ayudan a contrarrestar las hormonas del estrés ocasionado por el mal sueño.
    • Cuidado del sistema inmunológico. Para regenerar el sistema inmunológico se requiere del transcurso de 24 horas, por lo que establecer un horario fijo y amplio de sueño ayudará a nuestro cuerpo a combatir gérmenes externos.
    • Protección del corazón. Las personas con insomnio son tres veces más propensas a sufrir infartos debido al aumento de los niveles de proteína C-reactiva en sangre. Dormir bien reduce la tensión arterial y la frecuencia cardiaca.
    •  Reducción de peso. Cuanto más tiempo se pasa despierto, más hormona del apetito (grelina) genera el estómago. Si pasas mucho tiempo en la cama sin poder dormirte, será más fácil que termines decidiéndote a ir a la cocina a comer algo

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