Las vitaminas son micronutrientes esenciales

El mundo de las vitaminas es tan apasionante como extensoEn esta pequeña guía podrás conocer algunos de sus beneficios y la importancia que tienen en nuestro organismo. 

Las vitaminas son micronutrientes esenciales que colaboran en las funciones y procesos metabólicos de nuestro organismo y son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo. Pero, además, son compuestos que favorecen el bienestar de nuestro cuerpo, ya que ayudan a disminuir el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades, como el cáncer, el alzhéimer o las patologías cardiovasculares.

Una dieta equilibrada y variada será la que nos proporcionará el aporte vitamínico necesario para sentirnos bien. Aunque podemos encontrar vitaminas en todos los alimentos, las frutas y las verduras son los dos grupos alimenticios que las contienen en mayor concentración. A veces, las dificultades para asimilar las vitaminas o determinadas carencias alimentarias provocan déficit de una de ellas; es en ese momento cuando, bajo prescripción de un profesional, se deben utilizar los suplementos vitamínicos que no conseguimos a través de la dieta.

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    En la actualidad, existen trece vitaminas reconocidas 9 son hidrosolubres (solubles en agua) y 4 que son liposolubles 
    (solubles en lípidos)

    Las vitaminas hidrosolubles que se encuentran en frutas, verduras y granos son las siguientes:

    Vitamina C (ácido ascórbico): Esta es una vitamina muy importante para el organismo y entre otras funciones contribuye: al transporte de oxígeno e hidrógeno, la absorción del hierro, poder antioxidante y participa en la desintoxicación del hígado, en la producción de colágeno, en la reducción de las alergias y en la prevención de resfriado etc. Los alimentos ricos en vitamina C son: el kiwi, la guayaba, el pimiento rojo… 

    Vitamina B1 (tiamina): imprescindible para desintegrar los hidratos de carbono. Regula el sistema nervioso y las funciones cardíacas.  Los alimentos ricos en vitamina B1 son: la levadura de cerveza, los huevos enteros, los cacahuetes, las carnes de cerdo o de vaca, los garbanzos, las lentejas, las avellanas, las nueces



    Para qué sirven las vitaminas y cómo nos ayudan

    Vitamina B2 (riboflavina): contribuye al crecimiento, a la reproducción, a la desintoxicación hepática, a la respiración de las células y al desarrollo del embrión, además de favorecer la salud de la piel, las uñas y el cabello. Los alimentos ricos en vitamina B2 son: las vísceras y los despojos cárnicos, la levadura de cerveza, el germen de trigo, las almendras

     

    Vitamina B3 (niacina): es importante para el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Contribuye a la producción de neurotransmisores y mejora la circulación de la sangre. Los alimentos ricos en vitamina B3 son: la levadura de cerveza, el salvado de trigo, los cacahuetes tostados, el hígado de ternera, las almendras

     

    Vitamina B5 (ácido pantoténico): participa en la metabolización de ácidos grasos y en la formación de hormonas antiestrés, así como en la desintoxicación del organismo. Los alimentos ricos en vitamina B5 son: las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. 

    dietas vitaminas

    Vitamina B6 (piridoxina): es esencial en el metabolismo de las proteínas y contribuye a la formación de glóbulos rojos. Aunque se encuentra en muchos alimentos, tanto de origen vegetal como animal, la localizamos en grandes cantidades en: sardinas y boquerones, nueces, lentejas.

     

    Vitamina B8 (biotina): también conocida como vitamina H, participa en la formación de la piel y tiene un papel coenzimático importante en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los alimentos ricos en vitamina B8 son: las levaduras, el hígado y los riñones, los huevos, los champiñones, las legumbres secas, las carnes, los pescados, el pan integral, la leche, los quesos, las hortalizas y las frutas.

     

    Vitamina B9 (ácido fólico): es una vitamina que se genera en la flora intestinal en pequeñas cantidades. Participa activamente en los procesos de multiplicación celular; por ello, las necesidades aumentan durante el embarazo. Los alimentos ricos en ácido fólico son: los vegetales de hoja, como la lechuga, la escarola y las espinacas, las zanahorias, los tomates, el perejil, los frutos secos y el salvado.

     

    La vitamina B12 (cobalamina): es esencial para el crecimiento, la formación de glóbulos rojos y la regeneración de los tejidos. A pesar de ser una vitamina hidrosoluble, la cobalamina se acumula en el hígado, por lo que resulta  difícil que se produzcan carencias, a no ser en el caso de vegetarianos estrictos. Encontramos vitamina B12 en los productos lácteos, como la leche de vaca y los quesos, los huevos, los productos cárnicos de cerdo, cordero, vacuno, conejo y pavo, y los pescados.

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    Las vitaminas liposolubles

    La vitamina A (retinol): tiene un gran poder reconstructivo, protege la piel, estimula la visión y contribuye a la formación de enzimas del hígado y de hormonas sexuales. La encontramos en alimentos de origen animal y en vegetales en forma de caroteno, como provitamina A

     

    La vitamina D (calciferol): contribuye al desarrollo óseo y dental, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo. Se forma directamente en nuestra piel a través de la exposición solar. Encontramos vitamina D en las sardinas, el atún, la margarina, los huevos y los quesos con grasa. 

     

    La vitamina E (tocoferol): contribuye a la producción de glóbulos rojos y la formación de tejidos musculares, y está relacionada con la fertilidad. Los alimentos en los que se encuentra la vitamina E son: el aceite de girasol, el aceite de maíz, el aceite de soja, el aceite de oliva, la soja germinada, el germen de trigo, el germen de maíz y soja, los frutos secos, la manteca y la margarina, entre otros. 

     

    La vitamina K: se denomina también antihemorrágica porque su acción es básica para la coagulación sanguínea. La vitamina K suele estar siempre presente en el organismo y su carencia suele asociarse con problemas para la absorción de grasas. Algunos alimentos ricos en vitamina K son: las hojas de los vegetales verdes y el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.



    Recuerda; Para conseguir una dieta equilibrada no es necesario comer alimentos que tengan un aporte elevado de vitaminas y que son poco frecuentes en nuestra dieta. A veces es más sencillo pensar en una dieta variada  y rica en nutrientes para estar a raya con las vitaminas.

     

    Y por último: No todos los seres vivos necesitan los mismos nutrientes ni vitaminas. Por ejemplo, un perro no precisa ingerir vitamina C, porque es capaz de producirla, mientras que los humanos no.

     

    Deseamos de corazón que esta pequeña guía pueda ayudarte a encaminar tu dieta y salud, para que puedas conseguir más fácil el bienestar que todos buscamos y merecemos.
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